Jump to content

Prehrana pri telesnih aktivnostih - svetovanje in pomoč


Anubis

Recommended Posts

Kar nekaj forumašic in forumašev me je kontaktiralo v zvezi s prehrano, svetovanjem in ostalimi zadevami v povezavi s telesnimi aktivnostmi.

Z nekaterimi sodelujemo že dlje časa - za vse nadaljnje dogajanje pa lahko služi ta tema kot izhodišče.

Dobrih deset let se ukvarjam s športno prehrano in nekaj interesantnih stvari s skriva v rokavu, tako da lahko naredimo skupaj svet malce bolj kičast.

Tak sem. .)

Link to comment
Share on other sites

ALI IMAŠ TABELO GLIKEMIČNIH INDEKSOV ? Seveda za vsa živila!

lp

ŠEST OSNOVNIH NASVETOV ZA ZDRAVO PREHRANO

Še tako dobro zasnovana in naporna vadba ne pripelje do želenih učinkov, če ni podprta s pravilno prehrano.

Predstavljamo šest osnovnih pravil, ki jih je priporočljivo vključiti v prehranjevalne navade, če želite uspešno vaditi in učinkovito nadzorovati svojo telesno težo.

1. pravilo

Zaužijte vsaj pet obrokov dnevno, tako boste precej pospešili presnovo. Obroki naj bodo manjši, hrane naj bo le toliko, da vam zadostuje do naslednjega obroka.

2. pravilo

Vsak obrok naj vsebuje vse potrebne hranilne snovi, sestavljen pa naj bo tako:

40 odstotkov kaloričnega vnosa naj bo iz beljakovin (nemastno meso, ribe, lahki mlečni izdelki, jajca oz. jajčni beljaki ipd.),

40 odstotkov kaloričnega vnosa naj bo iz ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, testenine, rjavi riž, zelenjava, sadje),

20 odstotkov kaloričnega vnosa naj bo iz maščob (predvsem nenasičenih).

Zelo pomembno je, da kolikor se da zmanjšate delež maščob in v glavnem uživate rastlinske (nenasičene) maščobe (npr. hladno stisnjeno olivno olje, olje severnomorskih rib, npr. lososa ipd.).

3. pravilo

Količino hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate (glavni vir energije za organizem), prilagodite količini in stopnji aktivnosti, ki sledi v 2-3 urah po obroku. Če boste po obroku počivali, energije iz ogljikovih hidratov ne potrebujete.

Če jih boste zaužili preveč, bo višek končal v nakopičeni podkožni maščobi. Predvsem uživajte polnovredne ogljikove hidrate, saj se le-ti počasi pretvarjajo v krvni sladkor in zato dajejo stalno energijo daljši čas (2 3 ure). Izogibajte se močno predelanih živil (izdelki iz bele moke, beli riž, sladkor ipd.), delež sadja pa naj ne presega 15 odstotkov.

4. pravilo

Podkožno maščobo lahko izgubite le z dieto, ki ima negativno energijsko bilanco (dnevno morate pojesti manj kot porabite).

5. pravilo

Vsem, ki se ukvarjate s katerokoli obliko športne rekreacije, priporočamo jemanje dodatkov k športni prehrani (npr. multivitaminsko-mineralni preparati in nadomestki obrokov).

6. pravilo

Odvisno od teže in klimatskih pogojev zaužijte 3-4 l tekočine (vode) dnevno.

Ob upoštevanju pravil o pravilni prehrani in z redno vadbo je mogoče v 2-3 mesecih doseči marsikaj!

lp

Edited by Perla
Link to comment
Share on other sites

Zaužijte vsaj pet obrokov dnevno, tako boste precej pospešili presnovo. Obroki naj bodo manjši, hrane naj bo le toliko, da vam zadostuje do naslednjega obroka.

Thehehe :lol: Anubis, kaj na tole praviš?

Čeprav ... saj je je vedno toliko da zadostuje do naslednjega obroka. Ta je pa takoj ko lahko jem :evilgrin:

No, jaz imam obrokov še več kot 5 na dan. Pač, čim sem lačen, jem. To je pa pogosto hehe. Precej dodatkov k prehrani pojem, shake iz kompleksnih OH in beljakovin, pa BCAA notri, zjutraj in zvečer glutamin, po praznikih spet uvedem kreatin. :blush:

Vitamine+minerale tudi jemljem, izdatne količine B-vitaminov (2, 6, 12) in pa C-vitamina. Pa še omega 3 maščobne kisline. Ko ne morem imeti normalnega obroka, vzamem pa proteinsko ploščico. To ne nekako to. :)

Edited by cyc
Link to comment
Share on other sites

Splošna navodila so ok, sicer ja za moje pojme 5 ravno še sprejemljivo ampak ok. Glede manjših ali večjih - nekomu je 400kcal na obrok malo, drugemu pa veliko.

Lepota in velikost sta v očeh opazovalca, v tem primeru - jedca.

Link to comment
Share on other sites

problem športne prehrane je da izključuje pivo in meso kamor ne štejem purana in belega kurjega. ko najdem takšno dieto jo bom z veseljem uključil pri čemer ni problem pokurit par kalorij viška :grim

Link to comment
Share on other sites

problem športne prehrane je da izključuje pivo in meso kamor ne štejem purana in belega kurjega. ko najdem takšno dieto jo bom z veseljem uključil pri čemer ni problem pokurit par kalorij viška :grim

hehe :>

sploh ni problema

jest sm ravno iz priprav prsu , pa morm povedat da sm vsak dan pirckov...seveda v mejah normale...pa se vseeno iz bloka startam malenkost slabse kot osovnikar.

tko da PIRCEK RULZ :>

Link to comment
Share on other sites

problem športne prehrane je da izključuje pivo in meso kamor ne štejem purana in belega kurjega. ko najdem takšno dieto jo bom z veseljem uključil pri čemer ni problem pokurit par kalorij viška :grim

Privoščiš si lahko tudi temno meso, saj diete oz. tako vrstne kure ali vse splošni

jedilniki, se navezujejo koliko ti potrebuješ energije na dan (Kcal oz. KJ) in koliko jo dejansko

porabiš!

Npr.

lahko fizično delo porabi 8000-10000 KJ/dan (sedeti v pisarni)

srednje težko fiz. delo 12500 KJ/dan (kuhar, natakar)

težko fiz. delo 14000-15000 KJ/dan (zidarji)

zelo težko fiz. delo 17000 in VEČ (rudarji oz. poklicni športniki)

seveda je to odvisno od: spola, teže, velikosti, starosti, temperamenta, zdr. stanja, podnebja in letnega časa.

Vedite, da samo možgani, ki delujejo samodejno pri osnovnem metabolizmu porabijo cca. 5500 do 6000 KJ na dan!

P.S. Merske enote: Kcal * 4,2 = KJ

Vse kar se ne porabi gre 100% v zaloge! Rezultat se pa pozna in vprašanje sledi ???

lp

Link to comment
Share on other sites

Privoščiš si lahko tudi temno meso, saj diete oz. tako vrstne kure ali vse splošni

jedilniki, se navezujejo koliko ti potrebuješ energije na dan (Kcal oz. KJ) in koliko jo dejansko

porabiš!

Npr.

lahko fizično delo porabi 8000-10000 KJ/dan (sedeti v pisarni)

srednje težko fiz. delo 12500 KJ/dan (kuhar, natakar)

težko fiz. delo 14000-15000 KJ/dan (zidarji)

zelo težko fiz. delo 17000 in VEČ (rudarji oz. poklicni športniki)

seveda je to odvisno od: spola, teže, velikosti, starosti, temperamenta, zdr. stanja, podnebja in letnega časa.

Vedite, da samo možgani, ki delujejo samodejno pri osnovnem metabolizmu porabijo cca. 5500 do 6000 KJ na dan!

P.S. Merske enote: Kcal * 4,2 = KJ

Vse kar se ne porabi gre 100% v zaloge! Rezultat se pa pozna in vprašanje sledi ???

lp

Zaloge so lahko maščoba ali pa mišična masa, če smo dosledni - kar pa je namen viška kalorij pri planiranem prehranjevanju.

Pervy - edine barve, pri katerih sem strpen, so barve mesa. Karkoli, kakorkoli, samo da je čim boj pusto. Pivo - a smo ljudje a kaj? :D

Link to comment
Share on other sites

Anubis... tole sm čakal že kr neki cajta. Končno ti nadželodčna žleza dela kot se zagre. :OK: :OK: :OK: Upam, da boš redno prebiral tele članke, ker se zna zgodit, da bom kakšno "pitanje" gor zastavil (samo ne prašičje). Sicer sva pa midva dons že neki razčistila, ane .)

Link to comment
Share on other sites

Anubis... tole sm čakal že kr neki cajta. Končno ti nadželodčna žleza dela kot se zagre. :OK: :OK: :OK: Upam, da boš redno prebiral tele članke, ker se zna zgodit, da bom kakšno "pitanje" gor zastavil (samo ne prašičje). Sicer sva pa midva dons že neki razčistila, ane .)

S tabo se ne pogovarjam toliko časa, dokler ne boš imel vsaj 110 zdefiniranih kilogramov.

Hehehehe.... ;)

Šalo na stran. Če se boš dogovorjenega držal, boš CBR-o spomladi premetaval za šalo. :OK:

Link to comment
Share on other sites

Kaj pa to, da naj bi za prebavo pomagalo če pol ure pred in po obroku nič ne piješ?

Ja sploh, ce cloveku uspe medtem se dobro prdniti, je to za prebavo gotovo dobro.

Link to comment
Share on other sites

Privoščiš si lahko tudi temno meso, saj diete oz. tako vrstne kure ali vse splošni

jedilniki, se navezujejo koliko ti potrebuješ energije na dan (Kcal oz. KJ) in koliko jo dejansko

porabiš!

Npr.

lahko fizično delo porabi 8000-10000 KJ/dan (sedeti v pisarni)

srednje težko fiz. delo 12500 KJ/dan (kuhar, natakar)

težko fiz. delo 14000-15000 KJ/dan (zidarji)

zelo težko fiz. delo 17000 in VEČ (rudarji oz. poklicni športniki)

seveda je to odvisno od: spola, teže, velikosti, starosti, temperamenta, zdr. stanja, podnebja in letnega časa.

Vedite, da samo možgani, ki delujejo samodejno pri osnovnem metabolizmu porabijo cca. 5500 do 6000 KJ na dan!

P.S. Merske enote: Kcal * 4,2 = KJ

Vse kar se ne porabi gre 100% v zaloge! Rezultat se pa pozna in vprašanje sledi ???

lp

Kaj pa lahko-fizično vendar zelo stresno in umsko dokaj zahtevno delo..

Ponavadi ješ ko nisi lačen, pa še to junk food pa kaki pir navrh da smiriš živce..

Dostikrat pa pozabiš da si lačen?

Link to comment
Share on other sites

S tabo se ne pogovarjam toliko časa, dokler ne boš imel vsaj 110 zdefiniranih kilogramov.

Hehehehe.... ;)

110kg :? A si zmešan :wacko: Sej bom tak, kot balon :lol1: :lol1: :lol1:

Ja ja... :grim bomo bomo tale moped metal... samo upam, da ne po tleh. :whistle:

Link to comment
Share on other sites

Mam kolega, ki je intenzivno hodil v fitnes in mu je zaradi prekomernega uživanja raznih kemičnih zadev odpovedala ledvica, tako da uživanje teh snovi ni tako nedolžno, kot se zdi na prvi pogled.

Link to comment
Share on other sites

Čist odvisno kaj uživaš, jst jem sicer sam navadno hrano, k mi je pač dobra :D, sam drugače pa kašni proteini pa vitaminski dodatki ne škodijo, steroidi so pa druga zadeva :)

Link to comment
Share on other sites

Mam kolega, ki je intenzivno hodil v fitnes in mu je zaradi prekomernega uživanja raznih kemičnih zadev odpovedala ledvica, tako da uživanje teh snovi ni tako nedolžno, kot se zdi na prvi pogled.

Ja pol je moral pa že kakšno konkretno kemijo papcat....

Po mojem če v mejah normale jemlješ npr. beljakovinske napitke ali BCAA-jke ti nima kaj bit....

Edited by CPU
Link to comment
Share on other sites

Ja pol je moral pa že kakšno konkretno kemijo papcat....

Po mojem če v mejah normale jemlješ npr. beljakovinske napitke ali BCAA-jke ti nima kaj bit....

Ledvica ne odpovejo kar tako - še posebej pa ne zaradi "intenzivnega obiskovanja fitnessa". Smisel prehranskih dodatkov je v tem, da telo po treningu čim manj obremenimo s prehrano in da je zagotovljena čim boljša absorpcija hranil.

Steroidi - "konkretna kemija", kot praviš, jasno - so povsem druga zgodba. Marsikdo se tega loti povsem neodgovorno, brez zadostnih informacij in poleg tega, da ni kakšnega hudega napredka in učinka, po nepotrebnem obremenjuje telo.

Link to comment
Share on other sites

Napredek je, če se pravilno lotiš, ampak je treba po prenehanju vložit še tolko več truda, da od tega kej ostane.:)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
×
×
  • Create New...

Important Information

Z uporabo te strani se strinjate z uporabo piškotkov in se strinjate s pravili o varovanju zasebnosti!